Zoek een recept

 

Kabeljauw op mediterrane wijze

Ingrediënten voor 4 personen

  • 2 takjes bladpeterselie
  • 1 dikke courgette
  • 10 cl droge witte wijn
  • fleur de sel
  • 1 teentje look
  • olijfolie
  • 50 g parmezaanpoeder
  • peper van de molen
  • 1 rode paprika
  • 3 Romatomaten
  • 4 stukken kabeljauw van 120g
  • 1 witte ui
  • 100 g zwarte olijven
 

Bereiding

  1. Verhit een pan met antiaanbaklaag zonder vetstof. Als ze warm is, de bodem van de pan bestrooien met de kaas. Een minuut laten bakken, vervolgens met een houten lepel mengen tot een soort van knapperig paneermeel. Doe in een bord en laat afkoelen.
  2. Pel de ui en hak hem in schijfjes. Schil de courgette, verwijder de pitten en snij in blokjes. Snij de tomaten in blokjes en verwijder daarbij de te harde kern.
  3. Doe een eetlepel olijfolie in een bakpan en laat daarin gedurende 2 minuten de ui slinken, samen met de look. Doe er vervolgens de witte wijn, de tomaten en de courgette bij. Laat 5 minuten koken op een zacht vuur. Doe er vervolgens de gehakte bladpeterselie en de olijven bij.
  4. Leg de stukken kabeljauw in een glazen schotel. Doe er zout en peper op en doe er folie over. Kook ongeveer 2 minuten in de microgolfoven afhankelijk van de dikte van de filets (het vlees moet vlot loskomen).
  5. Schik op elk bord een stuk kabeljauw, een portie gebakken groenten en bestrooi met de krokante parmezaan.
 

Kooktip

Als je wil, kan je aromatische kruiden toevoegen. Tijm, basilicum of salie passen perfect bij de bereiding van groenten.

Deze kleurrijke bereiding bevat weinig vet en verzadigde vetzuren en voert heel wat groenten en antioxidantia van de familie van de carotenoïden aan.

 

Voedingswaarde per 100 g

Energie: 226/944 kcal/kJ, Eiwit: 28 g, Totale vetstoffen: 9.6 g, Koolhydraten: 3.8 g

Recepten voor € 3

Vind snel gerechten op basis van een ingrediënt